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Diogene a Tavola
blog nutrizionale a cura del
Prof.  Luca Piretta
con la collaborazione della
Dott.  Annalisa Pepicelli

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EDITORIALI

LA PRIMA COLAZIONE

In Italia, il detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” è stato completamente sovvertito. La prima colazione non ha mai primeggiato rispetto alla preparazione e al consumo del pranzo e della cena e, nel tempo, anche il pranzo si è ridotto in volume e tempi. Questo modifiche del pranzo non sono state seguite da una corretta compensazione mattutina, per cui il pasto più ricco della giornata è, ormai da decadi, la cena. Come se non bastasse, questo pasto ricco spesso viene consumato ad ore tarde poco prima di coricarsi, il che comporta problemi digestivi notturni (reflusso gastro-esofageo) e insonnia con il conseguente aumento del consumo di farmaci per cercare di risolvere queste problematiche. Dunque, la giornata alimentare presenta un’errata distribuzione qualitativa e quantitativa e sempre più diffusa è l’abitudine a saltare completamente la prima colazione. Secondo gli ultimi studi il 10-30% dei bambini e adolescenti di Usa e Europa salta la prima colazione.  Un’indagine Eurisko, eseguita nel nostro paese, rivela che sebbene il 90% degli intervistati riferisca di fare la prima colazione solo il 30% assume un pasto adeguato in termini qualitativi e quantitativi per far fronte alle necessità della mattinata. La principale causa di questo fenomeno, sempre secondo un’altra indagine Eurisko, sembra essere legata alla fretta del mattino e alla mancanza di appetito.

A tal proposito è importante sottolineare come sia necessario “riempire il serbatoio” all’inizio e non alla fine della giornata, vale a dire al mattino e non la sera quando la maggior parte delle calorie ingerite andranno a trasformarsi in deposito (sotto forma di grasso) e non potranno essere bruciate nell’espletamento delle mansioni lavorative o sportive giornaliere.

La scienza cosa afferma? Numerose pubblicazioni scientifiche hanno dimostrato come l’assenza della prima colazione riduca la performance degli studenti, sia in termini di minore capacità di concentrazione a livello mentale che di rendimento nelle attività fisiche. Altri autori hanno inoltre dimostrato come la prima colazione permetta una maggiore capacità di memoria, migliori il livello di attenzione, aiuti a risolvere i problemi logico-matematici e migliori i livelli di ascolto e comprensione. In ambito clinico, è stato dimostrato come una prima colazione, soprattutto se a base di carboidrati, è in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL, cosiddetto colesterolo cattivo. Numerosi studi hanno concluso che i consumatori regolari di una prima colazione sono meno propensi allo sviluppo di sovrappeso e obesità così come gli adolescenti, che saltano la prima colazione, hanno un maggiore rischio di aumento dell’indice di massa corporea nell’età adulta. Altri autori hanno sottolineato come la prima colazione riduca significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete mellito. In particolare una colazione ricca di carboidrati complessi a lento rilascio (fibre o cereali integrali) è importante nella prevenzione del diabete tipo II. Infine anche il profilo nutrizionale di calcio, ferro, vitamine e altri micronutrienti è decisamente migliore nei consumatori della prima colazione.

Quale il legame tra “fare la prima colazione” e “la regolazione della fame e della sazietà”? La presenza dei carboidrati complessi (fette biscottate, pane, biscotti, cereali, gallette; preferibilmente in versione integrale) nella prima colazione sembra aumentare la secrezione di alcune sostanze ormonali, chiamate incretine, responsabili di una maggiore stimolazione del senso di sazietà e che probabilmente contribuiscono a ridurre l’assunzione eccessiva di altri alimenti nel corso della giornata. La presenza di latte o derivati (yogurt, ricotta, formaggi spalmabili, ecc.) apporta una quota di grassi e proteine in grado, anche loro, di stimolare il senso di sazietà riducendo la secrezione di grelina, ormone oressizzante.

Purchè diventi priorità, ad ognuno la sua colazione preferita. La colazione proteica potrebbe essere composta da 1) una bevanda: tè, orzo, tisana, caffè non zuccherato o limonata; 2) un alimento proteico: affettato magro, latticino magro o uova; 3) un alimento glucidico: gallette di riso o farro o mais, pane integrale di segale o frumento o frutta di stagione. La colazione glucidica invece potrebbe prevedere 1) una bevanda calda: tè, orzo, tisana o caffè amaro; 2) un alimento glucidico: cereali integrali in fiocchi, biscotti o fette biscottate o pane integrale o frutta di stagione; 3) un alimento proteico: tazza di latte vaccino o vegetale o yogurt magro; 4) frutta secca e oleosa: mandorle, noci, nocciole. Quindi che sia glucidica con dominanza dei carboidrati sulle proteine o che sia proteica con dominanza delle proteine sui carboidrati, la colazione rimane il pasto chiave della nostra giornata alimentare.