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Diogene a Tavola
blog nutrizionale a cura del
Prof.  Luca Piretta
con la collaborazione della
Dott.  Annalisa Pepicelli

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EDITORIALI

LA DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea non è una dieta; o meglio non è una dieta da intendere come regime alimentare dimagrante. La dieta mediterranea è un modello, uno stile di vita, uno schema educazionale basato su una corretta alimentazione. Inoltre, è un concetto che non esalta un singolo alimento rispetto ad un altro, ma che al contrario valuta nel loro insieme la combinazione di vari alimenti, associata ad un regolare svolgimento dell’attività fisica (di tipo prevalentemente aerobico). Se adottata in modo continuativo, la dieta mediterranea aiuta a prevenire alcune delle principali patologie e a vivere in salute. Il modello mediterraneo di alimentazione è stato rivalutato negli anni ’60 - ‘70 a partire dall’americano Ancel Keys che osservò come le popolazioni residenti sul bacino mediterraneo si ammalavano meno di alcune patologie cardiovascolari e tumorali. Da questa osservazione epidemiologica sono partiti innumerevoli studi scientifici che nel corso degli anni hanno dimostrato come il regime alimentare aiuta a prevenire in modo rilevante la comparsa di patologie. Sono stati proposti diversi sistemi di misura per valutare quanto una dieta possa definirsi “mediterranea”; il più valido è l’indice di adeguatezza mediterraneo. ​Il consumo degli alimenti con questi criteri di preferenza (adeguatezza) proteggono la popolazione dalla comparsa di malattie tumorali, cardiovascolari, neurodegenerative, metaboliche e gastrointestinali, oltre a migliorare la qualità di vita degli individui. Uno studio del 2008 (Sofi) ha analizzato molteplici dati scientifici concludendo che alzando di soli 2 punti l’indice di adeguatezza mediterraneo si riduce del 9% la mortalità totale, del 9% quella cardiovascolare, del 6 % quella tumorale, del 13% l’incidenza del morbo di Parkinson e del Morbo di Alzheimer. Inoltre, due studi pubblicati nel 2009 hanno evidenziato una minore incidenza di depressione e di sindrome metabolica rispettivamente (Archives of General Psychiatry 2009, 66, 1090-1098 Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1608-14).

Quali gli alimenti tipici del modello mediterraneo? Frutta e verdura fresche e di stagione e possibilmente loco-regionale, cereali prevalentemente integrali, olio di oliva, legumi, pesce, vino rosso. Le conoscenze scientifiche hanno permesso di allargare questo elenco ad altri alimenti, non tipicamente mediterranei, ma che per le loro caratteristiche sono utili alla salute e quindi è opportuno inserirli come la frutta secca in generale (noci, mandorle, pistacchi, nocciole & Co.) e il cioccolato fondente. Questo non deve escludere il consumo di carne, latte, formaggi e dolci ma con l’accortezza di consumarli in quantità minori degli altri alimenti. La proporzione dei nutrienti base prevede un 60-65% di carboidrati (al massimo un 10% di zuccheri semplici), 30% di grassi (10% saturi, 10-15% monoinsaturi, 5-10% di polinsaturi) e 10% di proteine. L’espressione grafica di queste proporzioni e delle frequenze di consumo è rappresentata dalla piramide alimentare.

​Il modello alimentare mediterraneo inizialmente seguiva delle linee guida scientifiche orientate a considerare come prioritari i macronutrienti (grassi, zuccheri e proteine) ma inconsapevolmente promuoveva il consumo di sostanze fondamentali per la salute e la prevenzione delle malattie e che, solo successivamente, la scienza ha dimostrato essere così essenziali. Queste sostanze sono rappresentate dai polifenoli, dalle vitamine, dagli omega 3, dai microelementi, dai prebiotici, che attraverso azioni antiossidanti, antiaging, nutri genomiche ed enzimatiche svolgono un ruolo essenziale nella prevenzione di malattie tumorali, cardiovascolari e dell’invecchiamento. Infatti, gli alimenti, introdotti nel tratto gastrointestinale, si relazionano con il microbiota residente rappresentandone il substrato nutrizionale e con la barriera epiteliale. Queste interazioni sono molto complesse e per molti aspetti ancora sconosciute. Di certo, considerare l’aspetto nutrizionale di un alimento solo per la sua composizione in macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) fibre e acqua e per il suo apporto calorico appare, alla luce delle attuali conoscenze, fortemente riduttivo. La presenza o meno nell’alimento di polifenoli, antiossidanti, fitosteroli, fitoestrogeni, altre molecole bioattive e contaminanti chimici, batterici, o prodotti dalla cottura determina la sua peculiarità di “utile alla salute” o “nocivo” oltre al valore calorico o nutrizionale classico (determinato dalla presenza dei macronutrienti).

Purtroppo negli ultimi 40 anni i modelli alimentari tipici dei paesi del bacino mediterraneo sono andati lentamente perdendo le caratteristiche proprie degli alimenti sopra citati e sono stati sostituiti da modelli più ricchi in alimenti carnei o a base di zuccheri semplici e raffinati mentre altri paesi, non mediterranei, li andavano adottando. Per questo motivo il termine “mediterraneo” non deve essere inteso come una D.O.P. Non si tratta, infatti, di una indicazione geografica bensì di una indicazione di composizione e proporzione. Nella dieta mediterranea la proporzione diventa vitale quanto la qualità, la freschezza e la stagionalità dei prodotti utilizzati. La dieta mediterranea deve rappresentare un giusto equilibrio tra le varie componenti affinché possa offrire i benefici salutistici. Se da una parte è vero che l’eccesso di carne, dolci e fritture possono rappresentare un reale pericolo per la comparsa di patologie, anche un eccesso di frutta e verdura può creare disturbi gastrointestinali per un elevato apporto di FODMAP (insieme di sostanze fermentabili che possono essere responsabili di disturbi gastrointestinali in pazienti che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile).

​Infine, è stato dimostrato come la dieta mediterranea abbia un minore impatto ambientale rispetto ad altri regimi alimentari più iperproteici e basati sul consumo di prodotti di origine animale. Sia per ciò che riguardo l’emissione di gas serra (CO2 e metano) che per superficie di terra utilizzata, si è rivelata essere una dieta decisamente più ecocompatibile e con un più basso livello di “footprint”. In questo senso, è stata accostata alla piramide alimentare tipica, una piramide di impatto ambientale dal cui confronto si può osservare che gli alimenti predominanti nella dieta mediterranea sono quelli a più basso impatto.

​Come sottolineato nell’incipit, di per sé la dieta mediterranea non è una dieta dimagrante. Lo può diventare se si riduce il totale dell’apporto calorico mantenendo le proporzioni degli alimenti consigliati. Le principali cause di morte del mondo occidentale sono rappresentate dalle patologie cardiovascolari e dai tumori. Queste patologie vedono come fattore di rischio preponderante cattivi stili di vita e una scorretta alimentazione. L’eccesso di grassi e zuccheri semplici ed un ridotto consumo di frutta e verdura non solo sono ritenuti responsabili di questo aumento di mortalità e morbilità in modo diretto, ma gettano le basi per la comparsa di una condizione patologica come l’obesità che rappresenta da sola il principale fattore responsabile delle patologie sopra citate e di quelle metaboliche e degenerative. L’obesità, patologia in costante aumento nei paesi occidentali, si caratterizza per l’aumento del tessuto adiposo, in particolare di quello di tipo “bianco” a scapito di quello bruno. Questa differente tipologia di grasso sembra essere, secondo le più recenti scoperte scientifiche, il vero fattore chiave nella produzione di sostanze dannose (adipochine) che favoriscono la trombosi, la cancerogenesi e l’insulino-resistenza. Combattere l’obesità richiede un cambio di stile di vita alimentare e motorio.