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Ecco i consigli per l'estate


L’estate non è solo la stagione del sole ma è anche quella in cui il nostro organismo da un lato riduce il fabbisogno energetico (tipica inappetenza estiva) e dall'altro, con la più intensa sudorazione, perde maggiori quantità di liquidi e di sali minerali che devono essere reintegrati. L’estate è anche la stagione delle vacanze e dei viaggi durante i quali le nostre abitudini alimentari vengono spesso stravolte. Allora come fare per evitare spiacevoli imprevisti che potrebbero rovinare le nostre giornate estive? Ecco un insieme di consigli alimentari per l’estate!


AUMENTARE L’ASSUNZIONE DI LIQUIDI

Sapete che 2 abbondanti bicchieri d’acqua fresca al di sotto dei 22°C aumentano del 30% il tasso metabolico e quindi il consumo di energia, oltre a garantire l’ottimale idratazione dei tessuti? Se l’organismo non è ben idratato, infatti, il circolo sanguigno è più lento e non riesce a nutrire adeguatamente i muscoli. Questo può facilitare l’accumulo di energia, proveniente dal cibo, sotto forma di tessuto adiposo. Inoltre, con il caldo e la sudorazione aumenta la disidratazione, per cui bere almeno 2 litri d’acqua al giorno è fondamentale per integrare compiutamente i sali persi con la traspirazione e mantenere l’equilibrio idrosalino.

AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE

La natura risponde alle esigenze nutrizionali diverse che caratterizzano il periodo estivo con frutta e verdure stagionali che sono ricchi di acqua, sali minerali e antiossidanti che difendono il nostro organismo dai raggi solari. Utili in particolare gli alimenti ricchi in carotenoidi (carote, melone, pesche, albicocche, mango, pomodoro, ecc.) che garantiscono una sana abbronzatura perché proteggono dai radicali liberi generati dai raggi solari sulla pelle.


RIDURRE L’APPORTO CALORICO TOTALE GIORNALIERO

Si tratta di ridurre il consumo di energia tra le 200 e le 330 calorie, perché le alte temperature tipiche della stagione estiva riducono il fabbisogno energetico.


FARE PASTI FREQUENTI DI MINORE QUANTITÀ

Pasti abbondanti con il caldo aumentano il rischio di collasso, soprattutto se poi ci si espone al sole, perché si verifica un maggiore richiamo di sangue verso l’intestino associato alla vasodilatazione periferica con drastica riduzione della pressione del sangue. Come ci comportiamo a tavola? Riduciamo il consumo di grassi, carni e alcolici e aumentiamo quello di frutta e verdura. Bene i piatti unici non troppo elaborati oppure un primo o un secondo accompagnato da verdure. Per gli amanti del primo piatto, preferite il classico piatto di spaghetti con il pomodoro fresco, fonte privilegiata di licopene, antiossidante che si potenzia con la cottura e si esalta con un po’ di aglio o cipolla e con un cucchiaino a crudo di olio extravergine d’oliva. Per gli amanti del secondo piatto, ottimi i pesci magri o i latticini freschi magri o carni come tacchino e pollo; preceduti o accompagnati da verdure crude che saziano e stimolano il lavoro dell’intestino nella digestione. Per gli spuntini buone soluzioni sono fantasie di frutta (senza aggiungere ulteriori zuccheri), frullati, yogurt rinfrescanti e il gelato, senza esagerare. Ricordiamo, il pasto più importante rimane la colazione che deve essere ben equilibrata tra carboidrati, proteine e grassi.


MAGGIORE ATTENZIONE ALLA CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI

Il caldo facilita la contaminazione batterica e accelera la deperibilità degli alimenti. È fondamentale rispettare la catena del freddo e dedicare maggiore attenzione alle modalità di conservazione, per evitare infezioni gastrointestinali e conseguenti diarree.

Gli alimenti (in particolare quelli ricchi in proteine, grassi e acqua) rappresentano una fonte di nutrimento non solo per gli uomini ma anche per i batteri. È dunque importante sia diminuirne la carica batterica mediante il lavaggio che ridurre la proliferazione batterica, attraverso la corretta conservazione. Ricordiamo che uno degli alimenti è proprio il pesce.


EVITARE PIATTI TROPPO CALDI E BEVANDE TROPPO FREDDE

Lo sbalzo di temperatura può favorire le cosiddette “congestioni”, quindi mangiate e bevete con prudenza, soprattutto se si tratta di bambini e anziani.


EVITARE LE DIETE DRASTICHE E MONOTEMATICHE

Le classiche diete estive, più severe e drastiche allo scopo di ottenere risultati più rapidi, sono pericolose, soprattutto d’estate, in associazione a sudore e disidratazione che, invece, richiedono un’alimentazione varia ed equilibrata. Sottolineiamo l’importanza di seguire una corretta e consapevole alimentazione tutto l’anno e non solo in vista della prova costume. Solo così si mettono per le basi per uno stile di vita sano.


FARE SPORT NELLE ORE FRESCHE

A tal proposito è bene urlare a gran voce che sudare non è dimagrire!


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Diogene a Tavola
blog nutrizionale a cura del
Prof.  Luca Piretta
con la collaborazione della
Dott.  Annalisa Pepicelli

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