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Il salmone: fonte di omega 3


Il salmone è un pesce particolarmente apprezzato: la carne è tenera e ricca di sapore e, per questo, è gradito sia fresco da cuocere in forno o su piastra, sia affumicato e usato come farcitura, sia tagliato al carpaccio per essere consumato crudo. Vediamo, allora, quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo pesce sia nella versione fresca che affumicata.


Gli omega 3

È noto che il salmone sia un pesce grasso e di conseguenza più calorico rispetto alla media dei prodotti ittici, ma non per questo può dirsi dannoso. Questo pesce infatti è un’ottima fonte di omega 3, grassi molto utili alla salute. È giusto affermare che pazienti in eccesso ponderale non dovrebbero farne abuso ma non è corretto escludere il salmone dalla dieta per motivi “calorici”. Il fabbisogno giornaliero di omega 3 è di circa 1-1,5 grammi ogni giorno; in 100 grammi di salmone ne troviamo circa 2, mentre in quello affumicato non si superano 0,7 grammi. Ma perché questi acidi grassi polinsaturi sono così utili? Ecco le loro funzioni:

  • riduzione del colesterolo, in particolare di quello “cattivo” LDL

  • prevenzione delle malattie cardiovascolari

  • miglioramento delle aritmie cardiache

  • prevenzione tumorale in particolare colon, seno e pancreas

  • miglioramento della funzione cerebrale

  • miglioramento della funzione visiva

  • aumento delle difese immunitarie

Salmone fresco e salmone affumicato

La differenza tra il salmone affumicato e quello fresco si osserva soprattutto nei grassi e nel sodio. La quantità dei grassi è tre volte superiore nel pesce fresco rispetto a quello affumicato; mentre si contano circa 1880 mg di sodio in quello affumicato e solo 98 mg in quello fresco. Un etto di salmone affumicato (100 g) copre quasi il fabbisogno giornaliero di questo minerale (intorno ai 2000-2500 mg); quindi un paziente con ipertensione, con cirrosi o anche donne in stato di gravidanza dovrebbero preferire la versione fresca di questo pesce. In tal modo i grassi omega 3 contribuirebbero allo sviluppo del sistema nervoso del feto, abbasserebbero i livelli di colesterolo, correggerebbero condizioni di aritmie, il tutto con un notevole minore apporto di sodio.


Quante volte a settimana?

In un corretto programma di rotazione alimentare il salmone affumicato si può consumare una o al massimo due volte a settimana, tenendo conto che le limitazioni devono essere applicate in pazienti con specifiche patologie e in chi ha la tendenza alla ritenzione idrica per l’elevato contenuto di sodio. Attenzione perchè le sostanze nocive contenute nel fumo usato per l’affumicatura limitano il consumo del salmone affumicato in gravidanza e per i bambini.


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Diogene a Tavola
blog nutrizionale a cura del
Prof.  Luca Piretta
con la collaborazione della
Dott.  Annalisa Pepicelli

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